【西原村モーニングトレイル2026】9月のレースに向けてAIに練習計画を立ててもらった！4ヶ月ブランク明け40代の6月トレーニングプラン

【西原村モーニングトレイル2026】9月のレースに向けてAIに練習計画を立ててもらった！6月の詳細プランを公開

こんにちは、キャプテンです。

9月6日に開催される第11回西原村モーニングトレイルに向けて、本格的にトレーニングをスタートしました！

ただ……正直に言うと、2月のフルマラソン以降4ヶ月ほどまともに走れていない(厳密には走っていない)んです。。。仕事や日常のあれこれで気づいたらそんなに経っていた、というやつです。

「さてどうやって練習を組もうか」と悩んだ結果、今回はAIに練習計画を丸ごと依頼してみました。その結果が思った以上にしっかりしていたので、計画の中身を丸ごと公開します！

まず自分の現状をAIに伝えた内容
AIが分析した現状と方針
6月の練習目標
6月詳細練習計画【AIが作成】
練習のポイント・AIからのアドバイス
6月の練習を終えたら7月はどうなる？
まとめ

まず自分の現状をAIに伝えた内容

AIへの指示で大切なのは、「自分の情報をできるだけ具体的に伝えること」です。今回こんな内容を入力しました。

📋 AIへの指示内容（原文まま）

あなたはプロのマラソンコーチそして管理栄養士、筋トレトレーナーとしてください。
身長171cm、体重51.5kg、41歳。2月の初旬にフルマラソンを走り、タイムは3時間50分。それ以降の練習なしで4ヶ月のブランクあり。9月6日にモーニングトレイルというトレイルランニングに出場します。以前出場したときは3時間半でそのタイムを超えたい。

まず始めに「プロのマラソンコーチそして管理栄養士、筋トレトレーナー」になりきって考えてもらうためにこの言葉を入力しました。
そしてフルマラソンのタイム・体格・年齢・ブランク期間・目標タイムをセットで伝えることで、AIが現在の体力水準と必要なトレーニング量を逆算してくれます。

漠然と「トレイルの練習計画を教えて」と聞いても一般的な回答しか返ってきません。自分のスペックを数字で伝えるのがポイントです！

AIが分析した現状と方針

入力した情報をもとに、AIが示してくれた現状分析と方針がこちらです。

🔍 AIの現状分析

フルマラソン3時間50分の走力は、トレイルランにおいても十分な基礎体力の証明
ただし4ヶ月のブランクにより、有酸素能力・筋力ともに低下している可能性が高い
41歳という年齢を考慮すると、急激な負荷増大は故障リスクにつながる
9月6日まで約3ヶ月。「基礎作り→強化→調整」の3段階で組み立てるのが最適

「急いで追い込まない」「段階的に戻す」というのがAIの基本方針でした。4ヶ月ぶりにいきなり峠走を詰め込もうとしていた自分にはちょうどいい釘刺しになりました笑

6月の練習目標

項目	目標
🏃 月間走行距離	90〜110km
⛰️ 金立山トレイル	3回（60分→90分→2時間と段階的に延ばす）
💪 筋トレ	週2回（下半身・体幹中心）
📌 6月のテーマ	「ブランク明けの体を丁寧に走れる体に戻す」

金立山（佐賀市内のトレイルコース）を使って、実際のアップダウンに体を慣らしていくのが6月の核心です。

6月詳細練習計画【AIが作成】

以下がAIに作成してもらった6月の日別練習計画です。

📅 第1週（6/11〜6/14）：ブランク明け・体を慣らす週

日付	曜日	メニュー	詳細
6/11	木	💪 筋トレ＋ストレッチ	スクワット15回×3 / カーフレイズ20回×3 / プランク60秒×3 / ストレッチ10分
6/12	金	😴 休養	股関節ストレッチ
6/13	土	⛰️ 金立山 60〜75分	登りは速歩き / 下りは軽く走る / タイムは気にしない
6/14	日	🏃 ジョグ 10km	ペース6:30/km前後｜疲れを残さない走りで
6/15	月	😴 休養	完全休養
6/16	火	🏃 ジョグ 6km	ペース6:30〜7:00/km｜楽に会話できる強度でOK

最初の金立山は「タイムは気にしない」がポイント。4ヶ月ぶりのトレイルで無理して故障するのが一番のロスですからね。

📅 第2週（6/17〜6/21）：強度を少し上げる週

日付	曜日	メニュー	詳細
6/17	水	🏃 ジョグ 7km	最後の1kmだけ少し速め（5:30〜5:45/km目安）
6/18	木	💪 筋トレ	ブルガリアンスクワット10回×3 / カーフレイズ20回×3 / プランク60秒×3
6/19	金	💨 坂ダッシュ	100m×5本｜前後ジョグ各2km｜合計5km程度
6/20	土	😴 休養	完全休養
6/21	日	🏃 ジョグ 12km	ペース自由｜足の疲れ具合を確認しながら
6/22	月	😴 休養	完全休養

第2週から坂ダッシュが登場します。100mという短い距離でも、登り特有の筋肉への刺激はしっかり入ります。トレイルの登りで使う大臀筋・ハムストリングスを強化する目的です。

📅 第3週（6/23〜6/27）：6月最大の山場

日付	曜日	メニュー	詳細
6/23	火	😴 休養	完全休養
6/24	水	🏃 ジョグ 8km	ペース6:00〜6:20/km｜第1・2週より少し引き締める
6/25	木	💪 筋トレ 30分	ブルガリアンスクワット / ステップアップ / プランク
6/26	金	💨 坂ダッシュ	100m×6本（先週より1本増）｜前後ジョグあり
6/27	土	😴 休養	完全休養｜翌日の金立山に備える
6/27	土	⛰️ 金立山 2時間 ⭐	6月最大の練習！補給テストも実施水500ml以上 / ジェル1個を試す

⭐ 6/27（土）金立山2時間は6月で最も重要な練習です
ここで初めて本番を意識した補給テストを行います。西原村モーニングトレイルはマイカップ必携・エイドでの補給がメインになるため、自分の補給タイミング・量の感覚を今から掴んでおくことが大切です。ジェルの消化具合・水の消費量・胃の調子をしっかり確認しましょう。

📅 第4週（6/29〜6/30）：疲労抜きで6月を締める

日付	曜日	メニュー	詳細
6/29	月	🏃 ジョグ 14km	ペース自由｜疲労抜き目的。無理せず楽に
6/30	火	😴 完全休養	6月の練習を振り返り、7月の計画を考える

練習のポイント・AIからのアドバイス

① 「楽に話せるペース」を守ること

ジョグのペースに「6:30〜7:00/km」という余裕のある設定が多いのは意図的です。ブランク明けは有酸素系の基礎を丁寧に作り直すフェーズ。「もっと速く走れるのに」と感じるくらいがちょうどいいとのことでした。

② 金立山の時間を段階的に延ばす

60分→90分→2時間と3週かけて伸ばしていくのが6月の肝。距離ではなく時間で管理するのがトレイル練習のセオリーです。

③ 筋トレは「下半身＋体幹」を優先

ブルガリアンスクワットはトレイルの登り降りで使う大臀筋・ハムストリングスに直結。カーフレイズはふくらはぎの疲労耐性アップ。プランクは長時間走での姿勢維持に効きます。

④ 補給テストは早いうちに

レース本番でジェルや水の量を初めて試すのはリスクが高い。6月28日の2時間金立山でしっかりシミュレーションしておくのが重要です。

6月の練習を終えたら7月はどうなる？

AIに聞いたところ、7月以降の大まかな方針はこうなるとのことでした。

月	テーマ	主なポイント
6月（今月）	基礎作り	ブランク明けの体を戻す・金立山3回・補給テスト
7月	強化期	トレイル時間を延ばす・坂道強化・熱中症対策も並行
8月	調整期	距離を落としてレース強度に慣れる・テーパリング開始
9/6	レース本番	第11回西原村モーニングトレイル（ロング18km）