こんにちは、キャプテンです。
6月に入り、じわじわと気温が上がってきましたね。トレイルランナーとして9月のレースに向けて練習を続けたいのですが、この季節は「暑さとどう向き合うか」が一番の課題です。
今回は、40代ランナーが実践している夏の熱中症対策7選をまとめました。「練習をやめたくないけど、倒れるのは嫌」という方の参考になれば嬉しいです😊
なぜ40代は特に注意が必要なのか
年齢を重ねると、体温調節機能が少しずつ低下します。汗をかきにくくなったり、暑さを感じるのが遅れたりすることで、気づいたときには危険な状態になっていることがあります。
「まだ大丈夫」と思ったとき、実はすでに手遅れになりかけている——それが40代以降の熱中症の怖さです。
熱中症対策7選
① 梅雨の今こそ「暑熱順化」を始める
暑熱順化とは、体を少しずつ暑さに慣らしていくトレーニングのことです。梅雨明け直後は体が暑さに慣れていないため、熱中症が最も起こりやすいタイミング。今のうちから軽い運動で汗をかく習慣をつけておくと、梅雨明け後の体へのダメージが全然違います。
② 練習時間は「早朝か夕方以降」に固定する
10〜16時は気温・湿度ともに最も危険な時間帯。私はこの季節、朝5時台のランニングを基本にしたいと思いつつもできないランナーです。(笑)
基本的に夕方以降が多いかな！
③ 水分は「渇く前に飲む」
喉が渇いたと感じた時点で、すでに体内は脱水気味です。ランニング中は20〜30分に1回、意識的に水分補給を。スポーツドリンクに少量の塩をプラスするのも効果的です。
④ ソフトフラスクorマイカップをザックに常備
ロング練習時はザックを必ず携行。9月の西原村モーニングトレイルはマイカップ必携ルールなので、今から使い慣れておく意味でも、練習から持ち歩いています。
私が使っているザック↓
⑤ 首・手首・太股の内側を冷やす
大きな血管が走るこれらの部位を冷やすと、効率よく深部体温を下げられます。コンビニで買った氷を入れたビニール袋でもOK。練習後や途中休憩での「緊急冷却」に使えます。
⑥ 前日の睡眠・食事を整える
睡眠不足や栄養不足の状態でのランニングは、熱中症リスクが跳ね上がります。前夜にしっかり寝ること、炭水化物と塩分のある食事をとることが、翌朝の練習を安全にします。
⑦ WBGTアプリを使う
「暑さ指数（WBGT）」は気温だけでなく湿度・輻射熱を総合した指標です。スマホアプリで確認でき、28以上で警戒、31以上は運動中止の目安。感覚ではなく数値で判断することが大切です。
まとめ
夏のランニングは「がんばらないことが一番のがんばり」だと思っています。安全に練習を積み上げて、9月のレースで最高のパフォーマンスを出す。そのためにも、熱中症対策を習慣にしていきましょう💪
まずは練習をする！！という気持ちになってダラダラ生活からの脱却！
ではまた次の記事で👋
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