【西原村モーニングトレイル2026】AIコーチに走力を再評価してもらったら「3時間25分切りは現実的」と言われた話｜6月後半の修正プラン公開
こんにちは、キャプテンです。
前回の記事では、西原村モーニングトレイルに向けた6月の練習計画をAIに作ってもらった話を書きました。今回はその続きです。
前回の記事↓↓
実際に2週間走ってみて、改めてAIに「ここまでの実績」を報告して練習計画を更新してもらいました。そうしたら……思った以上に体が戻っていた(かも)ことが判明しまして😊
AIコーチからの評価とあわせて、6月後半の修正プランをまるごと公開します！
6月前半の走力チェック結果
まずAIに報告した実際のランニングログがこちらです。
📊 AIへの報告内容（6/10〜6/24 実績）
| 日付 | 内容 | 距離 | ペース |
|---|---|---|---|
| 6/10（火） | 🏃 ジョグ | 4.19km | 6:29/km |
| 6/11（水） | 💪 筋トレ | — | — |
| 6/12（木） | 🏃 ジョグ | 6.13km | 5:49/km |
| 6/13（金） | 💪 筋トレ | — | — |
| 6/14（土） | 🏃 ジョグ | 6.9km | 6:08/km |
| 6/15（日） | 💪 筋トレ | — | — |
| 6/16（月） | 🏃 ジョグ | 8.27km | 5:38/km |
| 6/17（火） | 😴 休み | — | — |
| 6/18（水） | 💪 筋トレ | — | — |
| 6/19（木） | 😴 休み | — | — |
| 6/20（金） | 🏃 ジョグ | 4.21km | 5:38/km |
| 6/21（土） | 😴 休み | — | — |
| 6/22（日） | 🏃 ジョグ | 8.41km | 5:52/km |
| 6/23（月） | 💪 筋トレ（軽め） | — | — |
| 6/24（火） | 💪 筋トレ | — | — |
💪 筋トレ内容：腹筋・ブルガリアンスクワット・カーフレイズがメイン。腕立て伏せ20回程度も追加。
2週間弱で走行5回・筋トレ5回という実績です。初週は6:29/kmとゆっくりスタートしながら、6/16には8.27km・5:38/kmまでペースが上がっています。この推移を見せたところ、AIが出した判断がこれです。
この感じなら、フラットで10kmなら5:45/km前後で余裕を持って走れる状態まで戻っています。焦って距離を増やす必要はありません。
6/10の6:29/kmから2週間で5:38/kmまで自然に戻ってきた推移が、AIには「体が順調に戻っている証拠」として映ったようです。筋トレも走りも無理なく積み上げてきた結果が数字に出てきた感じで、地味に嬉しかったですが、実際はランニング中とてつもなくきついときがありました・・・
AIコーチからの評価
実績データを見たAIが出してくれた、現時点での総合評価がこちらです。
🏆 AIコーチの評価（原文まま）
今の状態なら、3時間32分→3時間25分切りはかなり現実的です。
ただし、3時間20分切りを狙うなら7月から週1回は必ず金立山に入り、2時間以上動く練習が必要です。
今の最大の課題は走力ではなく、「16〜18km・累積1300mを3時間以上動き続ける脚作り」です。
ここまでの内容なら練習量を急増させる必要はありません。まずは6月28日の金立山をしっかりこなし、7月からトレイル仕様の体に仕上げていきましょう。
「走力ではなく脚作り」という視点、刺さりました。ロードと違ってトレイルは累積標高1,300mを3時間以上かけて動き続ける競技です。5km走るのと18km動き続けるのでは、必要な体が全然違う。この評価をもらってから、練習の目的意識がぐっと明確になりました。
「3時間25分切りは現実的」って言われたのは素直に嬉しかったです。前回の3時間32分から7分短縮が目標ラインになりました。
目標タイムの整理
| 目標ランク | タイム | AIの評価 |
|---|---|---|
| 🥉 最低ライン | 前回タイム3:32を超える | 現状でも達成圏内 |
| 🥇 メイン目標 | 3時間25分切り | かなり現実的！ |
| 🚀 チャレンジ目標 | 3時間20分切り | 7月以降の金立山強化次第 |
まずは3時間25分切りを現実的なメイン目標に据えて練習を積んでいきます！
6月後半の修正プラン【AIが更新】
実績を踏まえて更新された6月後半（6/25〜6/30）の計画がこちらです。
| 日付 | 曜日 | メニュー | 詳細 |
|---|---|---|---|
| 6/25 | 水 | 🧘 ストレッチ | 筋トレ済みのためストレッチのみ 股関節ストレッチ＋ふくらはぎストレッチ｜10分 |
| 6/26 | 木 | 🏃 ジョグ 7km | ペース5:50〜6:10/km 最後の1kmだけ少し上げる |
| 6/27 | 金 | 💪 筋トレ | ブルガリアンスクワット10回×3 カーフレイズ20回×3 プランク60秒×3 |
| 6/28 | 土 | ⛰️ 金立山 90〜120分 ⭐ | 登り：パワーウォーク 下り：軽く走る 目標：「疲れずに2時間近く動く」こと タイム不要 |
| 6/29 | 日 | 🏃 ジョグ 8〜10km | ペース6:15〜6:30/km 疲労抜き目的 |
| 6/30 | 月 | 😴 完全休養 | 6月の練習を振り返り、7月の計画を考える |
⭐ 6/28（土）金立山 90〜120分が6月の最重要練習
今回の金立山は「疲れずに2時間近く動き続けること」が唯一の目標です。タイムは一切気にしなくてOK。登りはパワーウォークで心拍を抑えながら、下りは軽く走って脚への衝撃刺激を入れる。この「長時間動き続ける感覚」を体に染み込ませることが、9月のレースへの一番の近道です。
✅ 水（500ml以上）を必ず持参する
✅ ジェルを1個試す（補給タイミングの感覚をつかむ）
✅ 登りでゼーゼー息切れしない強度をキープ
✅ 下山後に脚の張り・ひざの状態を確認する
前半計画との違い：何が変わったのか
最初の計画と比べて大きく変わった点がひとつあります。
最初は「6月末に金立山2時間・補給テスト」という計画でしたが、実績を見たAIに「今の体ならむしろ焦らず90〜120分で十分」と修正されました。過剰に積まないのも大事な判断なんですね。
| 当初計画 | 修正後 | |
|---|---|---|
| 6/28 金立山 | 2時間・補給テスト | 90〜120分・補給テスト（「疲れずに動く」が最優先） |
| 6/29 ジョグ | 14km・ペース自由 | 8〜10km・6:15〜6:30/km（疲労抜きに絞る） |
| 全体の方針 | 距離・時間を伸ばしていく | 「脚作り」に目的を絞る |
「やりすぎない」という判断をAIがしてくれるのが、実はこの使い方の一番のメリットかもしれません。自分一人だとついがんばりすぎてしまうので笑
7月以降の大まかな方針
AIコーチからは、7月以降についてこんな指針をもらっています。
📅 7月以降の方針（AIより）
・週1回は必ず金立山に入る（2時間以上動く練習を積み上げる）
・「トレイル仕様の脚」を7〜8月で作る
・3時間20分切りを狙うなら、金立山の積み重ねが最大の鍵
・8月後半からテーパリング（疲労抜き）に入る
7月の詳細プランもAIと一緒に作る予定なので、また記事にします！
まとめ
今回のAIとのやり取りで改めて感じたのは、「定期的に実績を報告して計画を更新していく」という使い方の効果です。最初に立てた計画をそのまま使い続けるのではなく、実際の体の状態に合わせて柔軟に修正してもらえる。これが一番の強みだと思います。
結果はまたブログでお届けしますのでお楽しみに！
ではまた次の記事で👋
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